Kraft im Alltag

Wenn du nach einem vegetarischen Chili suchst, das sättigt, voller Eiweiß steckt und richtig gut schmeckt, dann wirst du dieses Rezept lieben. Es kommt ohne Fleisch aus, liefert dir aber durch Hülsenfrüchte, Gewürze und frisches Gemüse jede Menge Nährstoffe – und das in unter 30 Minuten.

🛒 Zutaten (für 3–4 Portionen)

Gemüse & Basis:

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 rote Paprika

1 kleine Zucchini (optional)

1 Dose gehackte Tomaten

2 EL Tomatenmark

Hülsenfrüchte & Eiweißquellen:

1 Dose Kidneybohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

1 Dose Kichererbsen oder Linsen (ca. 240 g)

1 Dose Mais (ca. 150 g Abtropfgewicht)

Gewürze:

1–2 TL Chilipulver (je nach Schärfe)

1 TL Kreuzkümmel

1 TL geräuchertes Paprikapulver

Salz, Pfeffer

Optional: 1 TL Kakaopulver oder ein Stück Zartbitterschokolade (für Tiefe im Geschmack)

Optional für Extra-Protein:

100 g Tofu oder Sojaschnetzel

Frischer Koriander oder Petersilie zum Servieren

👩‍🍳 Zubereitung

Vorbereitung: Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Zucchini klein würfeln. Bohnen, Kichererbsen und Mais abspülen und abtropfen lassen.

Anbraten: Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten, dann Paprika und Zucchini dazugeben. Alles ca. 5 Minuten braten.

Würzen: Tomatenmark zugeben, kurz mitrösten. Dann alle Gewürze (Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver, ggf. Kakao) hinzufügen und unterrühren.

Chili köcheln lassen: Gehackte Tomaten, Bohnen, Kichererbsen und Mais hinzufügen. Alles gut vermengen und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Falls das Chili zu dick wird, einfach etwas Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.

Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und ggf. Limettensaft abschmecken. Wer mag, kann nun noch klein gewürfelten Tofu mit anbraten oder Sojaschnetzel mitköcheln.

Servieren: Mit frischen Kräutern, einem Klecks Joghurt oder veganer Crème fraîche servieren. Perfekt dazu: Reis, Quinoa oder knuspriges Brot.

💪 Warum dieses Chili ein Eiweiß-Star ist:

Kidneybohnen: ca. 9 g Eiweiß pro 100 g

Kichererbsen: ca. 8–9 g Eiweiß

Mais bringt Ballaststoffe

Tofu oder Soja steigern das Eiweiß auf 25–30 g pro Portion

🍲 Meal Prep Tipp:

Dieses Chili schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser! Du kannst es 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren.

📌 Fazit:

Einfach zuzubereiten, vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und ideal für alle, die sich gesund, vegetarisch und trotzdem sättigend ernähren möchten. Dieses Chili ist die perfekte Kombi aus Soulfood und Nährstoff-Kick!