🥔🍝🍚 Kartoffeln, Nudeln oder Reis?

Der große Beilagen-Guide für deine gesunde Ernährung

Wenn es um die richtige Beilage geht, stehen viele vor der Frage: Kartoffeln, Nudeln oder Reis – was ist die beste Wahl?
Ob beim Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach nur beim gesunden Kochen – die Unterschiede sind deutlich, wenn man genau hinschaut.
In diesem Beitrag vergleichen wir die drei beliebtesten Beilagen in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Sättigung – und zeigen dir, wann welche Beilage am besten passt.

🔍 Nährwerte im Vergleich (pro 100 g, gekocht)

Beilage	Kalorien (kcal)	Kohlenhydrate (g)	Eiweiß (g)	Ballaststoffe (g)
🥔 Kartoffeln	70	15	1.5	1.4
🍝 Nudeln	130	25	5.0	1.3
🍚 Weißer Reis	120	26	2.4	0.5

⚠️ Die Angaben beziehen sich auf gekochte Produkte ohne Zusätze wie Öl, Salz oder Soßen.

✅ Welche Beilage passt zu welchem Ziel?

💪 Muskelaufbau oder Sporternährung

Empfohlen: Nudeln oder Reis
→ hoher Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt
→ liefern schnell Energie nach dem Training

🥗 Abnehmen / Kalorien sparen

Empfohlen: Kartoffeln
→ am wenigsten Kalorien pro 100 g
→ hoher Sättigungsfaktor durch Volumen & Ballaststoffe

🧘‍♀️ Verdauung & Ballaststoffe

Empfohlen: Kartoffeln (mit Schale) oder Vollkornnudeln
→ enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis

🧂 Blutzuckerfreundliche Ernährung / Low Carb

Empfohlen: Kartoffeln (abgekühlt als „resistente Stärke“)
→ durch das Abkühlen wandeln sich Teile der Stärke in „resistente Stärke“ um, was den Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst

🍽️ Beilagen-Tipps aus der Praxis

Kartoffeln:

Bestens geeignet als Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln oder im Eintopf
Besonders sättigend bei wenig Kalorien
Tolle Wahl bei Diäten oder Clean Eating

Nudeln:

Achte auf Vollkornvarianten für mehr Ballaststoffe
Ideal für Sportler & Familiengerichte
Hartweizen-Nudeln sättigen gut, aber auch schneller viele Kalorien

Reis:

Weißer Reis = schnelles Sättigungsgefühl, aber weniger Ballaststoffe
Besser: Naturreis, Wildreis oder Vollkorn-Basmati
Super für asiatische Gerichte, Meal Prep und als Schonkost

📌 Fazit: Es kommt auf dein Ziel an!

Alle drei Beilagen haben ihre Berechtigung – die „beste“ gibt es nicht pauschal, sondern hängt ganz von deinem Ernährungsziel, deiner Tagesform und deinen Vorlieben ab.

🍽️ Kartoffeln für Kalorienbewusste & natürliche Sättigung
🍽️ Nudeln für Energie & Muskelaufbau
🍽️ Reis für vielseitige, leichte Mahlzeiten – ideal in Kombination mit Gemüse & Proteinen