Diese herzhafte, vegane Polenta-Bowl ist ein wahres Wohlfühlessen: cremige Polenta trifft auf gebratene Pilze, würzige Kichererbsen und frische Kräuter. Perfekt als Mittag- oder Abendessen, nährstoffreich und einfach vorzubereiten.
🌱 Zutaten (für 2 Portionen)
Für die Polenta:
- 100 g Polenta (Maisgrieß)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für die Pilze:
- 200 g Champignons oder andere Pilze
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Thymian oder Rosmarin
Für die Kichererbsen:
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert, optional)
- Salz & Pfeffer
Topping & Extras:
- Frische Petersilie oder Schnittlauch
- Optional: ein Spritzer Zitronensaft
- Optional: Hefeflocken oder veganer Parmesan
🥣 Zubereitung Schritt für Schritt
1. Polenta kochen:
- Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen.
- Polenta langsam einrieseln lassen und unter ständigem Rühren 5–7 Minuten köcheln lassen, bis sie cremig ist.
- Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.
2. Pilze braten:
- Pilze putzen und in Scheiben schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch kurz anbraten, Pilze dazugeben.
- 5–7 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
3. Kichererbsen rösten:
- Kichererbsen abtropfen lassen, kurz abspülen.
- Mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Pfanne 5–7 Minuten rösten, bis sie leicht knusprig sind.
4. Bowl zusammenstellen:
- Polenta auf zwei Schüsseln verteilen.
- Pilze und Kichererbsen darauf anrichten.
- Mit frischen Kräutern, Zitronensaft und optional Hefeflocken garnieren.
🥗 Meal Prep Tipps
- Polenta kann im Kühlschrank 2–3 Tage aufbewahrt werden. Vor dem Servieren etwas Wasser oder Gemüsebrühe einrühren, um sie wieder cremig zu machen.
- Pilze und Kichererbsen separat aufbewahren, damit sie knusprig bleiben.
- Portionsweise in Boxen verpacken – ideal für Mittagessen im Büro.
- Vor dem Verzehr einfach 3–4 Minuten in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen.
⚡ Nährwerte pro Portion (ca.)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 420 kcal |
| Eiweiß | 15 g |
| Fett | 12 g |
| Kohlenhydrate | 60 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
(Angaben können je nach verwendeten Zutaten leicht variieren.)
💡 Warum diese Bowl so gesund ist
- Polenta: Reich an komplexen Kohlenhydraten, leicht verdaulich.
- Pilze: Kalorienarm, liefern Vitamin D, B-Vitamine und Antioxidantien.
- Kichererbsen: Protein- und ballaststoffreich, halten lange satt.
- Olivenöl & Kräuter: Gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe für Herz und Immunsystem.
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