Dieses Gemüse-Tofu-Teriyaki ist ein echtes Wohlfühlgericht für alle, die sich gesund, pflanzlich und unkompliziert ernähren möchten. Knackiges Gemüse, goldbraun gebratener Tofu und eine aromatische Teriyaki-Sauce machen dieses Rezept zu einem perfekten veganen Asia-Gericht, das sich ideal für den Alltag eignet.
Ob als schnelles Abendessen, Meal Prep oder leichtes Mittagessen – dieses Gericht ist vielseitig, sättigend und voller Geschmack.
Zubereitungszeit
- Vorbereitung: ca. 10 Minuten
- Zubereitung: ca. 20 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
- Portionen: 2–3
Zutaten
- 200 g fester Naturtofu
- 1 Brokkoli
- 1 rote Paprika
- 1 Karotte
- 1 kleine Zucchini
- 2 EL Sesamöl oder neutrales Pflanzenöl
Für die Teriyaki-Sauce:
- 4 EL Sojasauce (oder Tamari)
- 2 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 EL Reisessig oder Limettensaft
- 1 TL Speisestärke
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
Optional zum Servieren:
- Sesam
- Frühlingszwiebeln
- Reis oder Reisnudeln
Anleitung
- Tofu vorbereiten:
Tofu gut abtropfen lassen, ggf. in ein Küchentuch wickeln und leicht ausdrücken. Anschließend in Würfel schneiden. - Gemüse schneiden:
Brokkoli in Röschen teilen, Paprika, Karotte und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. - Sauce anrühren:
Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Stärke, Ingwer und Knoblauch in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. - Tofu anbraten:
Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Tofu rundum goldbraun anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. - Gemüse garen:
Gemüse in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten, bis es bissfest ist. - Alles vermengen:
Tofu zurück in die Pfanne geben, Sauce hinzufügen und kurz aufkochen lassen, bis sie leicht eindickt und alles umhüllt.
Nährwerte (pro Portion, ca.)
- Kalorien: ca. 420 kcal
- Protein: ca. 22 g
- Kohlenhydrate: ca. 30 g
- Fett: ca. 20 g
- Ballaststoffe: ca. 8 g
Dieses vegane Tofu-Teriyaki ist proteinreich, ballaststoffreich und liefert viele wichtige Mikronährstoffe.
Tipps & Variationen
- Extra knusprig: Tofu vor dem Braten in etwas Stärke wenden
- Low-Carb: Mit Blumenkohlreis servieren
- Scharf: Mit Chili oder Sriracha verfeinern
- Meal Prep: Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage sehr gut
Fazit
Das Gemüse-Tofu-Teriyaki ist ein einfaches, gesundes und veganes Gericht, das zeigt, wie unkompliziert ausgewogene Ernährung sein kann. Mit frischem Gemüse, pflanzlichem Protein und einer schnellen Teriyaki-Sauce ist es ideal für stressige Tage und passt perfekt in eine moderne, bewusste Küche.
Kommentar verfassen