Kraft im Alltag

Gemüse-Tofu-Teriyaki – gesund, vegan & in 30 Minuten fertig

Dieses Gemüse-Tofu-Teriyaki ist ein echtes Wohlfühlgericht für alle, die sich gesund, pflanzlich und unkompliziert ernähren möchten. Knackiges Gemüse, goldbraun gebratener Tofu und eine aromatische Teriyaki-Sauce machen dieses Rezept zu einem perfekten veganen Asia-Gericht, das sich ideal für den Alltag eignet.
Ob als schnelles Abendessen, Meal Prep oder leichtes Mittagessen – dieses Gericht ist vielseitig, sättigend und voller Geschmack.

Zubereitungszeit

  • Vorbereitung: ca. 10 Minuten
  • Zubereitung: ca. 20 Minuten
  • Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
  • Portionen: 2–3

Zutaten

  • 200 g fester Naturtofu
  • 1 Brokkoli
  • 1 rote Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 EL Sesamöl oder neutrales Pflanzenöl

Für die Teriyaki-Sauce:

  • 4 EL Sojasauce (oder Tamari)
  • 2 EL Ahornsirup oder Honig
  • 1 EL Reisessig oder Limettensaft
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)

Optional zum Servieren:

  • Sesam
  • Frühlingszwiebeln
  • Reis oder Reisnudeln

Anleitung

  1. Tofu vorbereiten:
    Tofu gut abtropfen lassen, ggf. in ein Küchentuch wickeln und leicht ausdrücken. Anschließend in Würfel schneiden.
  2. Gemüse schneiden:
    Brokkoli in Röschen teilen, Paprika, Karotte und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Sauce anrühren:
    Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Stärke, Ingwer und Knoblauch in einer kleinen Schüssel glatt verrühren.
  4. Tofu anbraten:
    Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Tofu rundum goldbraun anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  5. Gemüse garen:
    Gemüse in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten, bis es bissfest ist.
  6. Alles vermengen:
    Tofu zurück in die Pfanne geben, Sauce hinzufügen und kurz aufkochen lassen, bis sie leicht eindickt und alles umhüllt.

Nährwerte (pro Portion, ca.)

  • Kalorien: ca. 420 kcal
  • Protein: ca. 22 g
  • Kohlenhydrate: ca. 30 g
  • Fett: ca. 20 g
  • Ballaststoffe: ca. 8 g

Dieses vegane Tofu-Teriyaki ist proteinreich, ballaststoffreich und liefert viele wichtige Mikronährstoffe.

Tipps & Variationen

  • Extra knusprig: Tofu vor dem Braten in etwas Stärke wenden
  • Low-Carb: Mit Blumenkohlreis servieren
  • Scharf: Mit Chili oder Sriracha verfeinern
  • Meal Prep: Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage sehr gut

Fazit

Das Gemüse-Tofu-Teriyaki ist ein einfaches, gesundes und veganes Gericht, das zeigt, wie unkompliziert ausgewogene Ernährung sein kann. Mit frischem Gemüse, pflanzlichem Protein und einer schnellen Teriyaki-Sauce ist es ideal für stressige Tage und passt perfekt in eine moderne, bewusste Küche.

lschubert1pp

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