Dieser grüne Linsensalat mit Ofengemüse ist ein echtes Wohlfühlgericht: nussige Belugalinsen treffen auf aromatisch geröstete Paprika und Zucchini aus dem Ofen. Frischer Rucola und eine würzige Senf-Vinaigrette sorgen für eine perfekte Balance aus herzhaft, frisch und leicht säuerlich.
Der Salat eignet sich ideal als leichtes Mittagessen, Meal-Prep oder gesunde Beilage und schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt besonders gut.
Warum du diesen Linsensalat lieben wirst
- Reich an pflanzlichem Eiweiß
- Perfekt zum Vorbereiten
- Gesund und sättigend
- Einfach gemacht
- Ideal für Alltag oder Gäste
Zubereitungszeit
| Arbeitsschritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung (Schneiden & Dressing) | ca. 10–15 Minuten |
| Linsen kochen | ca. 20–25 Minuten |
| Ofengemüse rösten | ca. 20–25 Minuten |
| Gesamtzeit | ca. 35–40 Minuten |
(Viele Schritte laufen parallel – dadurch bleibt die Gesamtzeit kurz.)
Zutaten (2–3 Portionen)
Für den Salat:
- 150 g Belugalinsen
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 kleine Zucchini
- 2 Handvoll Rucola
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Für die Senf-Vinaigrette:
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL mittelscharfer Senf
- 1 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
1. Linsen kochen
Die Belugalinsen in ausreichend Wasser etwa 20–25 Minuten garen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Danach abgießen und abkühlen lassen.
2. Ofengemüse vorbereiten
Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Gemüse rösten
Das Gemüse auf ein Backblech geben und bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 20–25 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
4. Dressing zubereiten
Olivenöl, Senf, Essig und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Salat mischen
Linsen mit dem Ofengemüse vermengen. Rucola unterheben und das Dressing darübergeben.
Nährwerte (pro Portion bei 3 Portionen)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 380 kcal |
| Eiweiß | ca. 16 g |
| Kohlenhydrate | ca. 38 g |
| Fett | ca. 18 g |
| Ballaststoffe | ca. 12 g |
Besonders gesund, weil:
- Belugalinsen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Eisen
- Gemüse liefert viele Vitamine und Antioxidantien
- Olivenöl enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren
- Sehr sättigend bei moderaten Kalorien
Tipps für den perfekten Linsensalat
- Der Salat schmeckt besonders gut, wenn er 20 Minuten durchzieht.
- Für extra Frische etwas Zitronenschale ins Dressing geben.
- Auch lecker mit Feta oder gerösteten Nüssen.
- Perfekt als Meal-Prep für 2–3 Tage haltbar im Kühlschrank.
Variationen
- Mit Feta oder veganem Käse cremiger machen
- Mit gerösteten Sonnenblumenkernen oder Walnüssen verfeinern
- Mit Kirschtomaten ergänzen
- Mit Balsamico statt Essig würziger machen
Fazit
Dieser grüne Linsensalat mit Ofengemüse und Senf-Vinaigrette ist ein unkompliziertes Rezept für jeden Tag. Die Kombination aus warmem Ofengemüse, nussigen Belugalinsen und würzigem Dressing macht ihn zu einem gesunden und richtig sättigenden Lieblingssalat.
Perfekt für alle, die gesunde und einfache Rezepte lieben.
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